웰니스를 추구하는 남자들의 수면 루틴?

건강한 사람은 잠들기까지 평균 15~20분이면 충분하다. 반면 잠드는 데 60분 이상 걸리면 수면의 질은 눈에 띄게 떨어진다. 잠은 단순한 휴식이 아니다. 호르몬 균형을 되돌리는 리셋 과정이기에 잠들기 전 습관부터 실제 수면 시간까지 체계적 관리가 필요하다. 성인 남성이 일주일간 하루 5시간 이하로 수면을 제한할 경우 테스토스테론 수치는 평균 10~15% 감소한다. 이는 근육 회복, 체지방 조절, 자신감, 집중력에 이르기까지 남성의 기초 에너지 전반이 줄어든다는 의미다. 체력이 예전 같지 않을 때, 그 해답은 밤에 있다. 웰니스 라이프를 지향하는 남성들의 수면 루틴을 통해 잘 자는 방법을 살펴본다.

변홍식, 스타일리스트

숙면을 위한 아이템과 그 이유 돌체앤가바나의 파자마. 집에서 보내는 짧은 휴식 시간이 중요한 만큼 외출복을 고르듯 홈웨어에도 신경 쓴다. 늘어난 티셔츠나 애착 잠옷을 입어도 좋지만, 잠들기 좋은 소재로 만든 파자마를 목욕 후 꺼내 입으면 어쩐지 나를 더 귀하게 대하는 느낌이다. 보는 눈은 오직 나뿐이니 온전히 내 취향대로 선택하지만 계절에 따라 소재를 달리하면 입는 재미가 배가된다.

잘 자기 위한 노력 밤과 낮의 경계 없이 쏟아지는 업무를 해내며 커피와 차, 초콜릿, 에너지 음료까지 카페인이 들어간 거의 모든 것을 섭취해왔다. 문제는 카페인의 각성 효과가 5~7시간 동안 지속돼 뇌를 오래 깨워두며 불면증을 불러왔다는 것. 요즘은 커피를 오후 2시 이전에만 마시려 한다. 카페인 섭취를 조절한 이후 밤이 편안하다.

홍현승, 헤어 스타일리스트

숙면을 위한 아이템과 그 이유 록시땅 시어버터 너리싱 바디 오일. 하루 종일 연속적으로 촬영하는 날이면 관자놀이나 두피에 스트레스가 많이 쌓인다. 잠들기 전, 보디 오일로 관자놀이를 부드럽게 마사지하면 쌓인 긴장이 풀리며 머리가 한결 가벼워진다. 목과 겨드랑이 등에는 림프 라인을 따라 흡수시키면 순환이 전반적으로 원활해지면서 부기를 덜어낸다. 시어버터 성분이 보습과 영양까지 함께 채워준다.

잘 자기 위한 노력 몸이 가볍고 머리가 맑은 아침을 위해 매일 같은 시간에 잠들고 기상하며 일정한 수면 리듬을 유지한다. 하루 5분 정도 나를 위한 침묵의 시간을 갖는다. 호흡에 집중하며 짧은 명상을 한 뒤 평온한 상태에서 잠자리에 든다. 내일의 마음을 지키는 방패를 세우는 작은 의식이다.

이준경, 사진가

숙면을 위한 아이템과 그 이유 산타 마리아 노벨라 카르타 다르메니아 페이퍼 인센스. 작은 종이 한 장이지만 발향력은 기대 이상이다. 잠들기 전보다는 기상 후 아침에 피워 잔향이 하루 종일 침실에 머물도록 한다. 신비로운 오리엔탈 스파이시 노트가 공간을 천천히 채우고, 하루의 끝에선 부드러운 잔향이 흐트러진 몸과 마음을 차분히 다독인다.

잘 자기 위한 노력 추운 날씨 탓에 취침 1시간 전부터 온수 매트로 잠자리를 데운다. 냉기가 도는 넓은 지하 스튜디오에서 시간을 보내거나 궂은 날씨 속 야외 촬영이 잦다 보니 귀가할 즈음이면 몸이 지쳐 있다. 집에 있는 동안만큼은 체감온도를 따뜻하게 유지하려 한다. 적정한 온도에서 보낸 밤은 충분히 잘 쉬었다고 말할 수 있다.

장석종, 크리에이터

숙면을 위한 아이템과 그 이유 식물성 멜라토닌. 잠들기 30분 전부터 조명의 밝기를 낮추고, 방 안을 천천히 밤의 톤으로 바꾼다. 그다음 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 섭취한다. 젤리, 알약, 가루 등 다양한 형태가 있지만 필름 타입을 가장 선호한다. 양치를 마친 뒤 입천장에 필름 하나를 붙이면 억지로 애쓰지 않아도 잠이 자연스럽게 찾아온다.

잘 자기 위한 노력 아내와 각자 하루 동안 있었던 일을 공유한다. 대화의 말미에는 “오늘도 고마웠어”라는 말을 꼭 덧붙인다. 또 다른 가족인 고양이와도 늘 함께한다. 고양이는 항상 내 다리 밑에서 잠드는데, 떨어지지 않으려는 마음이 느껴져 더 따뜻하다. 가족과 평온하게 하루를 마무리하며 보내는 밤은 숙면을 위한 필요충분조건이다.

안재형, 모델

숙면을 위한 아이템과 그 이유 다크 사이드 프로젝트의 <다크 심리학>. 자기 전 가벼운 독서는 몸과 마음의 긴장을 풀어준다. 이 책은 나를 지켜주는 도구를 찾는 과정이다. 불필요한 관계에 에너지를 쓰지 않는 것과 스트레스를 효과적으로 해소하는 방법을 읽고 나면 자기통제력이 자연스럽게 생긴다.

잘 자기 위한 노력 요즘 스트레칭의 매력에 빠져 있다. 아침에 눈뜨자마자 요가 매트 위에서 20분, 간단한 요가 동작이 잠든 사이 굳어 있던 근육과 긴장을 이완시킨다. 오늘 하루도 수고하라는 의미로 스스로를 토닥이듯 짧은 명상 시간도 함께 가진다. 이 루틴 덕분에 하루는 무사히 흘러가고 밤은 다시 에너지를 채우는 온전한 휴식 시간이 된다.

인진만, 돌체앤가바나 PR팀

숙면을 위한 아이템과 그 이유 아르마니 아쿠아 디 지오 프로폰도 오 드 퍼퓸. 좋은 향기가 깃든 모든 것을 수집한다. 그중 아쿠아 디 지오 프로폰도는 이불과 베개에 뿌려 필로 미스트처럼 사용한다. 시원한 머린과 산뜻한 시트러스 톱 노트로 시작해 라벤더와 머스크가 어우러진 아로마가 과하지 않게 공간을 채운다. 그렇게 번지는 향은 하루 동안 쌓인 몸의 긴장을 풀어주고 자연스럽게 깊은 잠으로 이끈다.

잘 자기 위한 노력 창문을 반쯤 열어두고 밤공기가 방 안으로 스며들게 한 뒤 자는 걸 좋아한다. 가벼운 환기는 방 안 공기를 맑게 비우고, 비운 자리에 채워진 향은 비로소 마음을 편안하게 한다. 공간을 정돈한 후 잠들면 아침을 깨우는 알림 소리마저 상쾌하다. 하루의 끝에 만든 작은 여유가 다음 날의 시작을 한층 부드럽게 한다.

대니 구, 바이올리니스트

숙면을 위한 아이템과 그 이유 토니 베넷(Tony Bennett)의 ‘I Left My Heart in San Francisco’. 공연을 마치고 몸은 지쳤는데 머릿속에 생각과 에너지가 남아 있다면, 토니 베넷의 ‘I Left My Heart in San Francisco’를 반복해 틀어놓는다. ‘따뜻한 아이스 아메리카노’처럼 포근하면서도 시원한 무드가 마음을 차분히 가라앉힌다. 아날로그적 감동을 주는 LP로 들을 때면 그 평온은 더 깊어진다. 그렇게 잠시, 미국에 머무는 기분이 든다.

잘 자기 위한 노력 따뜻한 물로 샤워하고, 손톱을 깎은 뒤 핸드 로션을 바르는 루틴이 있다. 현과 활을 만지는 하루를 보내고 나면 마무리 단계에서 자연스럽게 손을 돌본다. 이 시간을 오래 반복해온 덕분에 손톱을 깎는 순간부터 졸음이 쏟아진다. 몸이 이미 잠을 준비하고 있다는 신호이자 다음 날의 연주까지 무사히 이어질 것이라는 안도감이다. 그래서 아무 걱정 없이 잠든다.

게바라, 모델

숙면을 위한 아이템과 그 이유 푸마의 디비에이트 나이트로 3 와이드. <뭉쳐야 찬다 4> 출 연 이후 일상의 중심은 자연스럽게 축구로 옮겨갔다. 90분 경기를 위해서는 기초 체력이 필수고, 러닝과 등산 같은 유산소운동은 어느새 빠질 수 없는 루틴이 됐다. 디비에이트 나이트로 3는 매일 달리는 사람을 위한 러닝화다. 발을 매끄럽게 감싸는 착화감은 물론, 서 있는 순간부터 인스텝 쪽 으로 체중이 자연스럽게 실리는 균형이 느껴진다. 그 안정감은 달리는 내내 이어진다. 분명한 것은 운동한 날의 잠은 깊다는 사실이다.

잘 자기 위한 노력 머리보다 몸이 먼저 움직이는 아침을 맞이했다면 지난밤을 누구보다 잘 보냈다는 증거다. 충분히 자고 나면 몸은 더 가볍게 반응한다. 그 가벼움은 운동의 리듬을 살리고, 여유가 생긴 몸은 그날 하루를 한결 안정적으로 만든다.

이석용, ‘누데이크’ & ‘누플랏’ 브랜드 플래닝팀

숙면을 위한 아이템과 그 이유 누데이크 티, 맨티스(Mantis). 잠들기 전 시간은 하루의 긴장을 풀고 몸과 마음의 속도를 서서히 늦추는 과정이라고 생각한다. 따뜻한 티 한 잔을 마시는 짧은 루틴은 자연스럽게 호흡을 고르게 하고 하루 동안 쌓인 생각을 정돈하는 데 도움을 준다. 누데이크 맨티스는 카페인에 민감한 이에게도 부담이 없다. 맛과 향이 과하지 않아 감각을 깨우기보다는 차분히 가라앉히는 쪽에 가깝다. 잠으로 넘어가기 전 리듬을 방해하지 않는 선택이다.

잘 자기 위한 노력 ‘기분이 태도가 되지 말게 하자’라는 다짐을 가장 현실적으로 지켜주는 것은 숙면이다. 피로와 이유 없는 짜증은 결국 수면의 질로 결정된다. 그래서 ‘잘 잤다’는 말은 다음 날을 감정적으로 버티지 않아도 되는 여유가 있다는 뜻에 가깝다. 그 여유가 쌓일수록 태도는 흔들리지 않고, 일상의 리듬은 한층 안정적으로 유지된다.